일반적으로 동안은 유전자 덕분이라고 생각하는 분들이 많습니다. 저도 작년까지는 그렇게 믿었습니다. 그런데 최근 거울을 보며 충격을 받았습니다. 20대 중반과 후반, 고작 몇 년 차이인데 피부 탄력이 눈에 띄게 달라졌던 겁니다. 작년 사진 속 제 모습은 피부가 탱탱해 보였는데, 지금은 주름이 보이고 피부가 서걱서걱한 느낌이 들었습니다. 이게 정말 식습관 때문일까 싶어 자료를 찾아봤고, 결론적으로 유전자보다 생활습관이 훨씬 중요하다는 사실을 깨달았습니다.
최종당화산물이 피부 노화의 주범
제가 피부 변화를 느끼고 가장 먼저 알게 된 개념이 바로 최종당화산물(AGEs, Advanced Glycation End Products)입니다. 여기서 AGEs란 당분과 단백질이 결합하면서 생성되는 물질로, 우리 몸의 단백질을 뻣뻣하게 만들어 피부 탄력을 떨어뜨리는 주범입니다. 쉽게 말해 콜라겐과 엘라스틴 같은 피부 단백질이 AGEs와 결합하면 탄력을 잃고 주름이 생기기 쉬워진다는 뜻입니다.
솔직히 이 사실을 알기 전까지 저는 치킨, 계란 후라이, 마라탕 같은 음식을 자주 먹었습니다. 특히 기름에 튀기거나 볶은 음식을 좋아했는데, 이런 조리법이 AGEs 생성을 크게 증가시킨다는 걸 뒤늦게 알았습니다. 59세인데도 30대처럼 보이는 싱가포르 사진작가 추안도 탄의 사례를 보면, 그는 삶은 달걀이나 수란 형태로만 달걀을 먹고 튀김이나 볶음 요리를 철저히 피한다고 합니다.
반면 49세 억만장자 브라이언 존슨은 매년 30억 원 이상을 자신의 건강에 투자하면서도 추안도 탄을 보고 "저 사람이 나보다 젊어 보인다"고 인정했습니다. 여기서 중요한 건 돈이 아니라 생활습관이라는 점입니다. AGEs를 최소화하려면 정제 탄수화물과 설탕을 줄이고, 굽거나 튀기는 대신 삶거나 찌는 조리법을 선택해야 합니다. 저도 이제는 치킨 대신 보쌈을, 계란 후라이 대신 삶은 달걀을 먹으려고 노력하고 있습니다.
단백질 중심 식단과 소스 제한의 중요성
추안도 탄은 자신의 동안 비결 중 70%가 식습관에 있다고 말합니다. 그는 아침에 달걀 6개를 먹는데, 노른자는 2개만 먹고 나머지는 흰자만 섭취합니다. 예전에는 콜레스테롤(Cholesterol) 때문에 노른자를 제한했지만, 최근 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 건 음식 속 콜레스테롤이 아니라 트랜스 지방과 포화 지방입니다. 여기서 트랜스 지방이란 식물성 기름을 고체화하는 과정에서 생성되는 인공 지방으로, 심혈관 질환 위험을 크게 높이는 물질입니다.
점심과 저녁에는 닭고기와 생선 위주로 단백질을 섭취하고, 적색육은 거의 먹지 않는다고 합니다. 적색육(Red Meat)에 대해서는 의견이 분분한데, 일부 연구에서는 치매나 대장암 위험을 높인다고 하고, 다른 연구에서는 비타민 B와 철분이 풍부한 슈퍼푸드라고 평가합니다. 제 경험상 적색육을 많이 먹으면 소화가 더디고 몸이 무거운 느낌이 들어서, 가급적 닭가슴살이나 생선으로 대체하려고 합니다.
가장 놀라웠던 건 소스 제한입니다. 추안도 탄은 마라탕이나 햄버거 같은 음식을 먹을 때 소스가 묻어 있으면 물에 헹궈서 먹는다고 합니다. 소스에는 설탕, 트랜스 지방, 나트륨이 과다하게 들어 있어 피부와 혈관 건강에 악영향을 미치기 때문입니다. 저도 최근 소스를 최대한 적게 쓰려고 노력하는데, 처음엔 음식이 싱겁게 느껴졌지만 2주 정도 지나니 오히려 식재료 본연의 맛이 느껴져서 만족스럽습니다.
유산소 중심 운동과 복합 다관절 동작
일반적으로 좋은 몸을 만들려면 근력 운동을 빡세게 해야 한다고 알려져 있지만, 추안도 탄의 루틴은 좀 다릅니다. 그는 헬스장에 주 3~4회 방문하지만 운동 시간은 30분에 불과하고, 주로 복합 다관절 운동(Compound Movement) 위주로 합니다. 여기서 복합 다관절 운동이란 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트처럼 여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 동작을 의미합니다. 쉽게 말해 팔 컬이나 레그 익스텐션 같은 단일 관절 운동보다 효율적으로 전신 근력을 키울 수 있다는 뜻입니다.
제 생각에 그가 30분 운동만으로 탄탄한 몸을 유지하는 비결은 20살부터 40년간 꾸준히 운동해온 '짬바' 때문인 것 같습니다. 저도 최근 헬스를 시작했는데, 처음엔 1시간씩 운동해도 효과가 미미했지만 복합 운동 위주로 바꾸고 나서 체력과 근력이 눈에 띄게 좋아졌습니다.
추안도 탄은 유산소 운동으로 매일 1시간씩 수영을 합니다. 나이가 들수록 무릎 관절에 무리가 가는 러닝보다 수영이 훨씬 안전하기 때문입니다. 최대산소섭취량(VO2max)이란 우리 몸이 운동 중 최대로 사용할 수 있는 산소량을 뜻하는데, 이 수치가 높을수록 심폐 기능이 우수하고 노화 속도가 느립니다(출처: 대한심장학회). 수영은 VO2max를 높이는 데 매우 효과적인 운동입니다.
브라이언 존슨도 VO2max 검사를 정기적으로 받으며 자신의 심폐 기능을 추적합니다. 그는 DNA 메틸화(DNA Methylation) 검사까지 받는데, 이는 유전자 발현 패턴을 분석해 생물학적 나이를 측정하는 방법입니다. 물론 이런 검사는 비용이 수백만 원에 달하지만, 일반인인 우리는 꾸준한 유산소 운동만으로도 충분히 심폐 기능을 개선할 수 있습니다.
수면과 공복 시간 확보의 중요성
추안도 탄과 브라이언 존슨 모두 수면을 건강의 최우선 순위에 둡니다. 추안도 탄은 하루 7~8시간 수면을 유지하고, 밤 11시 이전에 잠자리에 듭니다. 여기서 핵심은 잠들기 5~7시간 전부터 음식을 먹지 않는다는 점입니다. 자기 전에 음식을 먹으면 소화 과정에서 수면의 질(Sleep Quality)이 떨어지고, 성장호르몬 분비도 감소합니다. 쉽게 말해 잠을 자도 몸이 제대로 회복되지 않는다는 뜻입니다.
저도 예전엔 밤 10시에 야식을 먹고 12시에 자는 습관이 있었는데, 최근 저녁 6시 이후로 공복을 유지하니 아침에 일어났을 때 몸이 훨씬 가볍고 피부 트러블도 줄었습니다. 실제로 간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 인슐린 감수성을 개선하고 세포 재생(Autophagy)을 촉진한다는 연구 결과가 있습니다(출처: 식품의약품안전처).
브라이언 존슨은 더 극단적으로, 아침 4시 30분에 일어나 오전 11시에 마지막 식사를 끝냅니다. 그는 밤 8시 30분에 잠들기 때문에 무려 9시간 이상 공복을 유지하는 셈입니다. 물론 이런 루틴은 일반인이 따라하기 어렵지만, 핵심 원리는 명확합니다. 잠들기 최소 5시간 전에는 음식 섭취를 멈추고, 7시간 이상 충분히 자는 것입니다.
추안도 탄은 영양제를 거의 먹지 않고 비타민 C 보충제만 섭취합니다. 비타민 D는 햇볕을 쬐며 자연스럽게 합성하려고 노력한다고 합니다. 반면 브라이언 존슨은 하루에 80~100알의 영양제를 먹는데, 그중에서도 NMN(Nicotinamide Mononucleotide)을 매일 1g씩 섭취합니다. 여기서 NMN이란 체내에서 NAD+로 전환되어 장수 유전자인 서튜인(Sirtuin)을 활성화하는 물질입니다. 쉽게 말해 DNA 복제 과정에서 오류를 수정하고 세포 노화를 늦추는 역할을 한다는 뜻입니다.
저는 개인적으로 영양제보다 식습관과 수면 개선이 우선이라고 생각하지만, 여유가 된다면 오메가-3나 비타민 D 같은 기본 영양제는 챙겨 먹는 것도 나쁘지 않다고 봅니다.
결국 동안을 유지하는 비결은 특별한 유전자나 엄청난 돈이 아니라 일상 속 작은 선택의 연속입니다. 치킨 대신 보쌈을, 아이스크림 대신 제로 아이스크림을, 계란 후라이 대신 삶은 달걀을 선택하는 것만으로도 충분히 변화를 만들 수 있습니다. 저도 이제 막 시작 단계지만, 몇 주간 실천해본 결과 피부 상태가 조금씩 나아지는 걸 체감하고 있습니다. 여러분도 오늘부터 한 가지씩 바꿔보시길 권합니다. 20년 후의 나를 위한 가장 확실한 투자는 지금 이 순간의 생활습관입니다.