솔직히 저도 20대 중반까지는 건강에 대해 크게 신경 쓰지 않았습니다. 젊으니까 괜찮겠지, 나중에 챙겨도 되겠지 하는 안일한 생각이었죠. 그런데 얼마 전 신호등이 깜빡일 때 뛰어서 길을 건너다가 무릎과 발목에서 예전과 다른 느낌을 받았습니다. 그때 깨달았습니다. 제 몸이 조금씩 변하고 있다는 것을요. 흡연자인 저는 담배를 줄여보려고 금연껌도 씹어봤지만 생각보다 쉽지 않더군요. 이런 경험을 하면서 20~30대의 생활 습관이 얼마나 중요한지, 그리고 지금 당장 바꾸지 않으면 나중에 돌이킬 수 없다는 사실을 절감했습니다.
담배를 줄이는 것보다 끊는 것이 중요한 이유
제 주변에도 "하루 한 갑에서 반 갑으로 줄였으니 괜찮아"라고 말하는 친구들이 있습니다. 저 역시 그렇게 위안을 삼았던 적이 있고요. 하지만 이건 착각입니다. 담배를 줄이는 것과 끊는 것은 건강 측면에서 완전히 다른 결과를 가져옵니다.
심혈관질환(cardiovascular disease) 연구 결과를 보면 하루 한 개비만 피워도 심장병과 뇌졸중 위험도가 상당히 증가합니다. 여기서 심혈관질환이란 심장과 혈관에 발생하는 질병을 통칭하는 용어로, 심근경색이나 협심증 같은 심장 질환과 뇌졸중을 모두 포함합니다(출처: 대한심장학회). 폐암의 경우는 흡연량을 줄이면 위험도가 일부 감소하는 효과가 있지만, 이것도 차선책일 뿐입니다.
더 충격적인 사실은 금연 후 체중 증가에 대한 부분입니다. 제가 금연을 시도하다 실패한 이유 중 하나가 바로 체중 증가에 대한 두려움이었거든요. "담배 끊으면 살찌는데, 비만도 심장에 안 좋잖아"라는 생각이었죠. 하지만 국내 연구에 따르면 금연 후 체중이 증가하더라도 계속 흡연하는 것보다 심장병과 뇌졸중 위험이 현저히 낮아진다고 합니다. 쉽게 말해 담배를 끊고 몇 킬로그램 찌는 것이 담배를 계속 피우는 것보다 훨씬 건강에 이롭다는 뜻입니다.
저는 이 사실을 알고 나서 금연에 대한 접근 방식을 바꿨습니다. 당장 끊지 못하더라도 일단 줄이면서 결국 완전히 끊는 것을 목표로 잡았습니다. 간접흡연도 무시할 수 없는데, 배우자나 가족의 골다공증 위험을 높인다는 연구 결과도 있더군요. 제 건강만이 아니라 주변 사람들의 건강까지 해치는 행위라는 걸 인정해야 했습니다.
적당한 음주는 없다는 불편한 진실
저는 평소에는 술을 거의 안 마시지만, 친구들과 만나면 한 번에 소주 한두 병은 가뿐히 마십니다. 이런 음주 패턴을 폭음(binge drinking)이라고 하는데, 폭음이란 한 번의 술자리에서 표준잔으로 환산했을 때 7잔 이상을 마시는 행위를 의미합니다(출처: 보건복지부 국가건강정보포털). 소주로 치면 약 반 병 이상이죠.
표준잔(standard drink) 개념을 정확히 알아야 합니다. 여기서 표준잔이란 알코올 12g을 포함한 음주량을 말하는데, 소주 한 잔(50ml), 맥주 한 캔(355ml), 와인 한 잔(150ml)이 대략 표준잔 하나에 해당합니다. 많은 분들이 "적당히만 마시면 심장에 좋다"고 알고 계신데, 이건 절반만 맞는 이야기입니다.
실제로 심혈관질환의 경우 하루 한두 잔의 음주가 일부 보호 효과를 보인다는 연구가 있습니다. 하지만 출혈성 뇌졸중은 알코올 섭취량이 많을수록 위험도가 증가하고, 혈압도 소량만 마셔도 올라갑니다. 제가 직접 경험해보니 술을 마신 다음 날 아침에 혈압이 평소보다 높게 나오더군요.
더 큰 문제는 암입니다. 유방암, 대장암, 간암, 위암 같은 암들은 하루 한두 잔만 마셔도 발생 위험이 증가합니다. 특히 암 경험자라면 소량의 음주도 다른 부위에 암이 생길 위험을 높인다는 점을 명심해야 합니다. 저처럼 평소 안 마시다가 한 번에 몰아서 마시는 패턴도 문제입니다. 국내 연구에 따르면 폭음 횟수가 일주일에 한 번 이상이면 대사증후군 위험이 올라간다고 합니다.
20대부터 시작해야 하는 체중 관리
저도 최근 들어 체중이 조금씩 늘기 시작했습니다. 신경 쓰이긴 하지만 "아직 젊으니까 나중에 빼면 되지"라고 생각했었죠. 하지만 이게 완전히 잘못된 생각이었습니다.
비만을 판단하는 기준은 크게 두 가지입니다. 체질량지수(BMI, Body Mass Index)와 허리둘레입니다. BMI는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값인데, 25 이상이면 비만으로 분류됩니다. 쉽게 말해 키가 170cm인 사람이 몸무게 72kg 이상이면 비만에 해당한다는 뜻이죠. 복부비만은 허리둘레로 판단하는데, 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이면 복부비만입니다.
제가 주목한 건 20~30대 비만이 중년기 건강에 미치는 영향입니다. 국내 250만 명의 청년을 대상으로 한 대규모 연구 결과를 보면, 30대에 비만이었던 사람은 심장병과 뇌졸중 위험이 크게 증가했습니다(출처: 국립중앙의료원). 다행히 비만이었다가 정상 체중으로 돌아오면 위험도가 감소한다고 하는데, 여기서 핵심은 40대가 아니라 30대부터 관리해야 한다는 점입니다.
흥미로운 건 40대 이상에서 비만이었다가 체중을 뺀 경우는 뇌졸중과 심장병 위험 감소 효과가 거의 없었다는 겁니다. 저는 이 연구 결과를 보고 지금 당장 체중 관리를 시작해야겠다고 결심했습니다. 젊을 때 만든 비만이 나중에는 되돌리기 어렵다는 사실이 너무 명확하게 드러났거든요.
수면과 카페인의 상관관계
저는 잠을 잘 못 자는 편입니다. 밤에 뒤척이다가 결국 커피에 의존해서 하루를 버티곤 하죠. 하루에 한두 잔은 기본이고, 피곤한 날은 세 잔까지도 마십니다. 그런데 이게 악순환이더군요.
적정 수면시간은 7~9시간입니다. 너무 적게 자도, 너무 많이 자도 건강에 안 좋습니다. 수면 부족이나 과다 수면 모두 우울증, 심혈관질환과 관련이 있고, 복부비만과 과체중 위험을 30% 정도 높인다는 연구 결과가 있습니다. 제가 체중이 늘어난 이유 중 하나가 수면 부족일 수도 있겠다는 생각이 들더군요.
수면위생(sleep hygiene)이라는 개념이 있습니다. 여기서 수면위생이란 양질의 수면을 위해 지켜야 할 생활 습관을 말합니다. 핵심은 다음과 같습니다:
- 잠들기 전 카페인, 알코올, 담배를 피한다
- 침대에 누워 5분 이상 잠들지 못하면 바로 일어난다
- 시각적 자극(스마트폰, TV, 컴퓨터)을 피하고 음악을 듣거나 책을 읽는다
특히 음주로 잠을 청하는 습관은 최악입니다. 술은 처음엔 잠들기 쉽게 만들지만 깊은 수면을 방해해서 수면의 질을 떨어뜨립니다. 제 경험상 술 마신 날은 자고 일어나도 개운하지 않더군요.
커피 의존도 문제입니다. 토요일 아침에 커피를 못 마시면 두통이나 무기력감을 느낀다면 카페인 의존 상태일 가능성이 높습니다. 저는 아직 그 정도는 아니지만, 커피 없이는 집중이 안 되는 날이 가끔 있습니다. 이게 지속되면 결국 자기 소진으로 이어지고, 우울증까지 갈 수 있다는 걸 알게 됐습니다.
20대 중반을 지나면서 "나도 이제 건강 챙겨야겠구나"라는 생각이 절실해졌습니다. 주변에서 "나이 먹어봐라", "젊으니까 괜찮다"는 말을 들을 때마다 위기감이 들더군요. 저는 지금부터라도 금연에 도전하고, 폭음 습관을 고치고, 체중 관리를 시작하려고 합니다. 수면 패턴도 바로잡고, 커피 의존도를 줄여볼 생각입니다. 40대가 되면 늦습니다. 지금 이 순간이 제 건강을 지킬 수 있는 마지막 기회일지도 모른다는 생각으로 하나씩 실천해보려 합니다.