58세에 30대로 보이는 남성의 사진이 전 세계적으로 화제가 됐습니다. 싱가포르의 사진작가 추안도 탄은 2017년 뉴욕 포스트에서 '세계에서 가장 동안인 남자'로 소개되며 엄청난 주목을 받았습니다. 솔직히 저도 처음 사진을 봤을 때 포토샵 의심부터 했는데, 실제로 성형 없이 관리만으로 저런 외모를 유지한다니 놀라웠습니다. 유전도 아니고 돈을 쏟아부은 것도 아닌데, 도대체 어떻게 가능한 걸까요?
식단이 7, 운동이 3이라는 황금 비율
추안도 탄이 강조한 첫 번째 비결은 바로 식단 관리입니다. 그는 "젊어 보이려면 운동보다 먹는 게 훨씬 중요하다"며 식단과 운동의 중요도를 7:3으로 봤습니다. 여기서 말하는 식단 관리란 단순히 칼로리를 줄이는 게 아니라, 최종당화산물(AGEs)을 최소화하는 조리법을 선택하는 것을 의미합니다. 최종당화산물이란 고온에서 조리할 때 단백질과 당이 결합하여 생성되는 물질로, 피부 노화를 촉진하는 주범으로 알려져 있습니다(출처: 대한피부과학회).
제가 예전에 다이어트를 하면서 운동만 열심히 했을 때는 오히려 피부 트러블이 심해졌던 경험이 있습니다. 그런데 한 영상을 보고 식단을 정리하기 시작했습니다. 배달음식과 달고 짠 음식을 줄이고 삶거나 찐 음식 위주로 바꿨더니, 트러블은 물론 운동 효과도 훨씬 좋아지는 걸 체감했습니다.
추안도 탄의 하루 식단을 보면 이렇습니다.
- 아침: 단백질 쉐이크, 삶은 달걀(노른자 2개만), 아보카도, 오트밀
- 점심: 찐 닭가슴살이나 생선, 구운 채소
- 저녁: 신선한 녹색 채소 샐러드
튀김이나 햄 같은 가공식품은 거의 입에 대지 않는다고 합니다. 다만 아이스크림은 가끔 즐긴다고 하는데, 이런 음식은 낮에만 먹고 저녁에는 절대 먹지 않는 원칙을 지킵니다. 일각에서는 이런 식단이 너무 극단적이라는 의견도 있는데, 제 경험상 가공식품만 줄여도 피부 상태가 확실히 달라지는 건 맞는 것 같습니다.
밤 11시 이전 취침이 만든 피부 컨디션
두 번째 비결은 규칙적인 수면 습관입니다. 추안도 탄은 피부에 특별한 제품을 바르지 않습니다. 매일 사용하는 건 세안제와 보습 크림 단 두 가지뿐이라고 합니다. 보톡스도 한 번 맞아봤지만 마음에 들지 않아 다시는 하지 않았다고 하죠. 대신 그가 철저히 지키는 원칙이 하나 있습니다. 바로 밤 11시 이전 취침입니다.
수면 중에는 성장호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 피부 재생과 세포 회복에 핵심적인 역할을 합니다(출처: 대한수면학회). 여기서 성장호르몬이란 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로, 특히 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 활발하게 분비됩니다. 제가 회사를 다니면서 야근과 스트레스에 시달릴 때는 정말 하루 이틀 사이에 얼굴이 확 늙어 보이는 경험을 했습니다. 그때 느낀 건, 수면과 스트레스 관리가 외모에 직접적인 영향을 준다는 사실이었습니다.
추안도 탄은 스트레스를 거의 받지 않는다고 합니다. 엄청난 금액을 제시해도 하기 싫은 일은 절대 하지 않는다고 하죠. 과거에는 돈 때문에 하기 싫은 일도 했는데, 그때 건강을 심하게 망쳤다고 털어놨습니다. 모든 스트레스를 다 피할 순 없지만, 저도 밤 11시 이전 취침이라는 루틴을 만들어 지키기 시작했습니다. 그러자 피부 컨디션이 확실히 회복되는 걸 느꼈고, 정신 건강과 외모가 얼마나 밀접하게 연결돼 있는지 알게 됐습니다.
또 그는 피부 보습을 위해 커피를 멀리하고 물을 상당히 많이 마신다고 합니다. 카페인은 이뇨작용을 촉진해 체내 수분을 빼앗아가기 때문에, 커피를 많이 마시면 피부가 건조해질 수 있습니다. 물론 커피를 완전히 끊는 건 쉽지 않지만, 하루 한두 잔으로 줄이고 물 섭취량을 늘리는 것만으로도 피부 탄력이 달라진다는 연구 결과도 있습니다.
일주일에 3일, 30분 운동의 진실
세 번째 비결은 운동입니다. 그런데 이 부분은 좀 논란의 여지가 있습니다. 추안도 탄은 일주일에 3~4일, 하루 30분 미만으로 근력 운동을 한다고 밝혔습니다. 솔직히 이 말을 처음 들었을 때는 '저 정도 운동으로 저런 몸이 나온다고?'라는 의구심이 들었습니다. 전문가들은 보통 근육량을 늘리려면 고강도 운동이 필요하다고 말하니까요.
하지만 여기서 놓치지 말아야 할 포인트가 있습니다. 추안도 탄은 20대 초반부터 지금까지 약 40년간 꾸준히 운동해왔다는 사실입니다. 운동 강도를 낮춘 건 나이가 들면서이고, 젊었을 때부터 꾸준히 기반을 다져온 겁니다. 과도한 운동은 오히려 활성산소를 증가시켜 노화를 촉진할 수 있다는 연구도 있습니다. 활성산소란 체내에서 산소가 대사되는 과정에서 생성되는 불안정한 분자로, 세포를 손상시켜 노화와 질병을 유발합니다.
일각에서는 짧은 운동 시간만으로는 효과가 없다고 보는 시각도 있는데, 개인적으로는 운동의 '질'과 '꾸준함'이 더 중요하다고 생각합니다. 제가 보기엔 추안도 탄의 진짜 비결은 운동 시간보다 철저한 칼로리 관리에 있는 것 같습니다. 그는 하루에 섭취한 칼로리 이상으로 반드시 운동한다는 원칙을 지킵니다. 평소보다 더 많이 먹은 날은 그만큼 더 운동해서 섭취 칼로리를 모두 소비한다는 겁니다. 이 원칙만 지켜도 체지방 축적을 완벽하게 막을 수 있겠죠.
2024년 대한비만학회 자료에 따르면, 체중 관리에서 운동의 비중은 약 20~30%이며, 나머지 70~80%는 식단 관리가 차지한다고 합니다(출처: 대한비만학회). 추안도 탄의 7:3 비율과 정확히 일치하는 대목입니다. 결국 운동만으로는 한계가 있고, 식단과 수면, 스트레스 관리가 함께 이뤄져야 진짜 효과를 볼 수 있다는 뜻입니다.
추안도 탄의 사례가 모든 사람에게 적용되는 절대 공식은 아닐 겁니다. 개인차도 있고, 생활 환경도 다르니까요. 하지만 그가 40년간 지켜온 원칙들, 즉 가공식품 줄이기, 규칙적인 수면, 스트레스 관리, 꾸준한 운동과 칼로리 관리는 충분히 참고할 만한 가치가 있다고 봅니다. 제 경험상으로도 이런 기본적인 생활 습관만 바꿔도 몸과 피부 상태가 확실히 달라지는 걸 느꼈습니다. 한 살이라도 어릴 때 시작하는 게 나중에 훨씬 유리하다는 것도 잊지 마세요. 완벽하게 따라 하지 못하더라도, 하나씩 실천해보면서 본인에게 맞는 방법을 찾아가는 게 중요할 것 같습니다.